高脂血症を予防する食事－２ | メタボリックシンドローム予防 | コレステロール

特定健診とメタボリックシンドローム予防

特定健診とメタボリックシンドロームについて、どれくらい知って
いますか？今からでも遅くないメタボの予防と対策のページです。

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コレステロールを増やさない食生活

食べすぎない

食べすぎは肝臓でＶＬＤＬの合成を盛んにし、中性脂肪やＬＤＬの増加、ＨＤＬの低下を招きます。

規則正しく食べる

一食抜きにする生活をすると、体がエネルギーをため込もうとする（倹約遺伝子）ため、肥満の原因となり、脂肪細胞に中性脂肪として蓄積される原因となります。
一日３食、毎日出来るだけ決まった時間に食べることが太らない秘訣です。

和食を食べる

洋食、中華料理は油を使って調理するものが多く、知らず知らずの内に脂質を多く摂ってしまいがちです。
その点、和食は洋食、中華料理よりも油を使うのが少ないのでお勧めです。

まとめ食いしない

一食抜いた反動で、一度にたくさんの量を食べると中性脂肪として蓄積されてしまいます。

ゆっくりと良く噛んで

食事はゆっくりと良く噛んで食べることにより、適度な食事量でも満腹中枢への刺激を与えて満腹感を得ることができます。
早く飲み込むように食べると満腹中枢への刺激が遅れるので、満腹感を得た時には既に食べすぎの状態になってしまいます。

寝る３時間前の食事は控える

寝ている時は代謝量も下がり消費するところが無く結局エネルギーは中性脂肪として蓄積されてしまいます。

間食を控える

お菓子は食べ過ぎると1食分程度のエネルギー量に相当するものもありますので、控えめにたべるようにしましょう。
果物類に含まれる果糖はＧＩ値が高く直ぐに吸収され血糖値が上がり、中性脂肪としても蓄積され易いですから量は控えめに。

アルコールを控える

アルコールは少量ですとＨＤＬを増やしてプラスに働きますが、飲みすぎると中性脂肪を増やす原因となります。
アルコールの１ｃｃあたり６ｋｃａｌ～７ｋｃａｌと高カロリーです。
たとえば「缶チューハイ」５００ｍｌ１本には
アルコール分が８％とすると、５００ｍｌ×８％＝４０ｃｃ
カロリー量は　４０ｃｃ×６Ｋｃａｌ＝２４０Ｋｃａｌ
このカロリー量は成人男子１日分の摂取エネルギー量の約１０％にあたります。

食物繊維を多く摂る

食物繊維には水溶性と不溶性の二つのタイプがありますが、水溶性の食物繊維（海藻やフルーツなど）は腸の中でドロドロに溶けて、糖質、脂質、胆汁酸を包み込み吸収を遅らせたり、体外に排出したりします。

コレステロール指数　ＣＩＪ

コレステロール指数＝ＣＩＪ（Cholesterol Index for Japan)とは食品が血液中のコレステロールをどれくらい増やすかを数値化したもので、一日の献立を作るのに役立ちます。

コレステロールを増やしたくない人はコレステロール指数を１日あたり１００以下、コレステロールを減らしたい人は１日あたり８０以下となるような献立作りをお勧めします。

食品名	１食あたりの量	ＣＩＪ値
卵黄	１８ｇ	７２．８
全卵	５０ｇ	６５．４
牛肉（霜降り）	６０ｇ	５２．８
鳥もつ	３０ｇ	４３．９
カステラ	５０ｇ	３３．４
豚肉（ロース）	６０ｇ	３２．５
バター	１０ｇ	３１
チーズ	２５g	２５．１
牛乳	２００ｇ	２３．８
うなぎ	３０ｇ	２２．６
アイスクリーム	６０ｇ	２１．７
マーガリン	１０ｇ	１８．４
コンビーフ	３０ｇ	１４．８
ウインナソーセージ	５０ｇ	１３．６
きす	３０ｇ	１５．１
かつお（生）	７０ｇ	１３．４
さば	７０ｇ	１１．８
あじ（生）	７０ｇ	１１
ハム（ロース）	３０ｇ	１０．４
ハム（プレス）	３０ｇ	１１．５
マヨネーズ	１５ｇ	１０．２
ベーコン	１０ｇ	９．６
かれい	７０ｇ	７．１
ご飯	１４０ｇ	０．１
鶏肉（ササミ）	６０ｇ	８．８
食パン	９０ｇ	２．１
スキムミルク	２０ｇ	０．４
白みそ	２０ｇ	－０．８
ごま（白）	２ｇ	－１．０
うずら豆	５０ｇ	－１．１
うどん	２００ｇ	－１．２
ドレッシング	１０ｇ	－１．３
豆腐	５０ｇ	－２．８
ピーナッツ	１５ｇ	－２．９
調合コメ油	１０ｇ	－８．１

資料：中村治雄、石川俊次 他：臨床栄養　56：153,1980より

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＜－－高脂血症を予防する食事＜1＞／＜2＞

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