ビタミンＡ | レチノール | βカロチン | 栄養素

　ビタミンＡ・生理作用

◎暗い場所での視力を保つ。
レチナールとタンパク質の結合により、ロドプシンと言う物質が網膜の中に出来、これが光の反応を受けて脳に伝える役目をします。

◎皮膚や粘膜を健康に保つ
皮膚の上皮細胞の免疫機能を強化して、病原菌が体内に入るのを防ぐ役目をします。

　ビタミンＡ・薬理作用

◎抗ガン作用があります。
◎βカロテンはレチノイドに変化して抗酸化作用を発揮します。

　ビタミンＡ・一日の摂取量

ビタミンＡは摂りすぎると過剰症が現れますので、摂取量には注意が必要です。 特に動物性食品からのレチノールは成人で一日３０００μｇREに留めるべきです。

βカロテンをビタミンＡとして変換すると、成分量は１／２になります。
また実際に体内に吸収されるのは１／６程度になります。

つまりβカロテンからビタミンＡとしての成分をレチノールと同じだけ摂るには１２倍の量が必要となります。

βカロテンから得られるビタミンＡの量をレチノールの量に置き換えたものをレチノール当量と呼びます。

■　ビタミンＡ・一日の摂取量　■

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」２０１０年版

ビタミンＡの国際単位（ＩＵ）への換算は、
レチノール０．３３μｇ/ｍｌ＝ １　ＩＵとなります。

　ビタミンＡ・欠乏すると

◎疲れやすい
◎夜盲症
◎乾燥眼炎感染に対する抵抗が減る
◎皮膚や粘膜の上皮細胞の異常
◎皮膚炎
◎風邪をひきやすい
◎上腕の外側が鮫肌、鳥肌になる
◎胃腸の吸収力の低下

　ビタミンＡ・多く摂りすぎると

一日７５００μｇRE以上の摂取は中毒症状が現れると言われています。 βカロテンは摂りすぎにより、手足が黄色くなる症状が現れますが、それ以上の毒性は認められていません。

　栄養素を多く含む食品

■　レチノールが多く含まれる食品　■

（推奨量７００μｇＲＥ/日を一つの食品から摂る場合の必要量）

多く含まれる食品名	g	多く含まれる食品名	ｇ
鶏レバー	5.0g	豚レバー	5.4g
牛レバー	63.6g	あんこう・きも	8.4g
八目うなぎ・生	8.5g	うなぎ	29.1g
ほたるいか・ゆで	36.8g	マーガリン	241.3g
バター	500g	卵黄	145.8g

■　カロテンが多く含まれる食品　■

（推奨量７００μｇＲＥ/日を一つの食品から摂る場合の必要量）

多く含まれる食品名	必要量	多く含まれる食品名	必要量
しそ	79.5g	モロヘイヤ	83.3g
人参	92.1g	パセリ	112.9g
あしたば	159.0g	春菊	184.2g
ほうれん草	200.0g	西洋かぼちゃ	212.1g
大根の葉・ゆで	189.1g	にら・ゆで	189.1g
小松菜	269.2g	ちんげん菜	411.7g
かいわれ大根	437.5g	こねぎ	368.4g
あまのり	19.4g	岩のり	30.4g
あおのり	50.0g	乾燥わかめ	107.6g
ひじき	259.2g	抹茶	29.1g
玉露	38.8g	煎茶	63.6g

μｇRE＝レチノール当量

βカロテンを多く含むほうれん草の調理は、ビタミンＡが脂溶性の為、おひたしよりもバター炒めなどの油を使った料理法の方がビタミンＡが溶け出して効率良く吸収することができます。